Фитнес клуб и подготовка к лету!

Полнота подкрадывается незаметно. Еще недавно были свободны джинсы 44-46 размера, а сегодня 50-го только-только! И когда после зимы сослуживцы говорят тебе: «Отлично поправилась!» - воспринимаешь это не как комплимент, а как «сигнал бедствия».
Некоторые люди полагают, что полнота - неизбежный спутник возраста, роковое бремя наследственности, особенности телосложения, гормональные нарушения и т.п., однако, на самом деле это всего лишь попытка оправдать неправильный образ жизни, в основном люди сами виноваты в своей беде, злоупотребляя жирными, мучными и сладкими блюдами. Переедание, да еще при малоподвижном образе жизни приводит к плачевным результатам.
Итак, на дворе весна и пора готовиться к пляжному сезону! Энтузиазма у Вас хоть отбавляй, но только абсолютно непонятно, что делать! С чего начать? Как тренироваться? Как питаться? Сколько времени уделить тренировкам? Фитнес - это целая наука, которая включает в себя методики силовых и аэробных тренировок, диетологию, психологию. Самое лучшее обратиться к персональному тренеру, но это не всегда возможно, предлагаем Вам подробную 9-ти недельную программу фитнес-тренировок, а также рекомендации по питанию на время программы:
Принципы рационального питания:

• питание дробное 5 раз в день;
• перерыв между приемами пищи не более 4 часов и не менее 3;
• не забываем принимать мультивитамины;
• принимайте L-карнитин, он способствует повышению общей выносливости организма, улучшает работу сердца, сосудов, мозга, а также способствует расщеплению жира.

НЕТ: сахар, хлеб, кондитерские изделия, копчености, соленья, свинина, орехи, сухофрукты, семечки, кисломолочные продукты (исключение - творог обезжиренный не более 4% жир, кефир 1% жир), бананы, дыни, арбузы.

ДА: крупы, мясо птицы (желательно белое), рыба нежирных сортов, телятина и говядина, овощи, цитрусовые, зеленые яблоки, яйцо куриное.
Термическая обработка посредством варки, запекания, жарки на гриле. Дневная калорийность рациона для женщин не менее 1300ккал, для мужчин не менее 1500 ккал.

Перед началом:

• заведите дневник тренировок, куда Вы будете заносить свои результаты;
• заведите дневник питания, куда вы будете педантично записывать каждую съеденную крошку, это способствует соблюдению режима питания;
• ставим перед собой цель, а цель должна быть измеримой (см, кг), датированной (привязанной к конкретной дате), и РЕАЛЬНОЙ!;
• нелишним будет приобретение кардиомонитора, который будет отслеживать Ваш пульс во время тренировок, показывать расход калорий, а также сигнализировать в случае, если нагрузка выше или ниже запланированной;
• запишите в дневник свои антропометрические данные (объемы груди, под грудью,  объемы талии, таза, бедра, плеча), для этого Вам понадобится сантиметровая лента. 
• по возможности сделайте биоимпедансный анализ состава тела, такая услуга присутствует практически в любом фитнес-клубе. Этот метод позволяет быстро получить объективные данные о составе тканей организма конкретного человека: уровень основного обмена, содержание жировой, мышечной, клеточной и тощей массы тела, общей воды организма и т.д.;
• сфотографируйтесь в бикини или открытом, облегающем спортивном костюме.

Начнем с головы:

Все жалуются на нехватку времени, а теперь в свое плотное расписание Вы вставили еще и фитнес клуб. С одной стороны занятия фитнесом должны добавить здоровья, но постоянный стресс вкупе с физической нагрузкой только ослабят и без того истощенный иммунитет после долгой зимы. Организуйте свой режим дня, тренироваться придется 6 дней в неделю! Три раза силовая тренировка, три раза - кардио. Никакого надрыва, в фитнесе важна мера, также как и в приеме лекарств. Одна таблетка аспирина пойдет на пользу, а если из лучших побуждений принять сразу десяток? Хроническая усталость, нездоровый вид, раздражительность, плохой сон, испорченная кожа, ломкие ногти и волосы – вот цена перетренированности. Другими словами, фитнес – это распланированное, обдуманное движение вперед. Придется стать педантичным, последовательным реалистом, без характера в фитнесе делать нечего!

Что будем делать?

Упражнения меняются каждые три недели, программа усложняется, темп ускоряется. Одно правило остается неизменным: все силовые тренировки начинаются разминкой и заканчиваются заминкой в течение 10 минут!

Первый этап

Занимаемся силовым тренингом три раза в неделю, три раза кардио-тренировка.  Желательно кардио-тренировку проводить перед сном на свежем воздухе, т.к. жир в нашем организме утилизируется при окислении кислородом, а где его больше, на улице или на беговой дорожке фитнес-центра? Длительность кардио-тренировки не менее 45 минут, это может быть ходьба прогулочным шагом или велосипедная прогулка, физическая нагрузка непрерывная, т.е. все 45 минут в движении.
Теперь о силовой тренировке: на первом этапе не заморачивайтесь на интенсивности, вырабатывайте привычку к регулярной физической нагрузке. Выполняйте в первую неделю по два сета в той последовательности, которая указана ниже, вторая неделя - три сета, третья неделя - четыре.

• Подъем на скамью 20;
• сгибание голени, лежа 12-15;
• приседание 12-15;
• тяга вертикальная к груди 12-15;
• жим гантелей на горизонтальной скамье 12-15;
• обратные отжимания от скамьи 10-12;
• сгибание рук с гантелями 10-12;
• подъем на носки 20;
• v-скручивания на полу 12-15.

Второй этап

Второй этап характеризуется повышением интенсивности тренировки посредством включения супер-сетов (выполнение двух упражнений без паузы). Первую неделю выполняете по два сета, вторая и третья недели по три сета.

• Обратные выпады с гантелями 12-15 каждой ногой;
• махи ногами с упором на коленях 20 каждой ногой;

• приседание в Гакк-тренажере 12-15 (можно заменить приседаниями в тренажере Смитта);
• сгибание голени лежа;

• фронтальная тяга к поясу сидя 12-15;
• сведение в тренажере Пек-Дек (бабочка) 12-15;

• вертикальная  тяга к груди узким, обратным хватом 12-15;
• отжимание от пола (возможен упор с колен) 10-15;

• скручивание на скамье с поворотом к противоположному колену 12-15;
• подъем ног из положения, лежа с отрывом таза 12-15.

Третий этап

Третий этап характеризуется интенсивными  круговыми тренировками, т.е. выполнение серии упражнений без отдыха. Отдых после каждого круга не менее 3 мин, но не более 8, вот тут как нельзя необходим кардиомонитор! Количество кругов в первую неделю-три, увеличиваем на один круг каждую последующую неделю.

• Подъем на скамью 12-15;
• приседание на 1 ноге (вторая на возвышении);
• сгибание голени лежа;
• тяга вертикальная к груди 15;
• отжимание от пола 15;
• тяга фронтальная к поясу 12-15;
• жим от груди в тренажере 12-15;
• подъем ног в висе в тренажере 15;
• скручивание  в тренажере 15.

Теперь Вы совсем не похожи на себя прежнюю, какой были в начале программы. Чувствуете себя легкой, бодрой и энергичной. Следующие три недели продолжайте выполнять программу третьего этапа. После 12-й недели устройте себе отпуск, воздержитесь от силовых тренировок, оставьте только вечерние прогулки на свежем воздухе. Если скучаете по физической нагрузке можно заняться танцами, игровыми видами спорта. Скорее всего, Вам покажется, что такой перерыв в тренировках Вам не нужен, но на самом деле он необходим. Ваше тело больше 2,5 мес. занималось одним и тем же, нервной системе необходим отдых и смена ритма, иначе к фитнесу разовьется отвращение, как ко всему обязательному и монотонному. Получив передышку, Вы с радостью вернетесь к силовым тренировкам, ведь теперь это ваш образ жизни!

Р.S. Борьба с полнотой, пожалуй, самое трудное испытание, требующее от человека постоянного самоконтроля и силы духа. А если сила духа не дана от природы, она воспитывается! Заметьте, чаще всего мы бываем не бессильны, а безвольны, а основным воспитанием воли является требование: каждое принятое решение должно быть обязательно выполнено. Вот и весь секрет успеха!

С уважением,
Ваш персональный тренер
Сабирова Янина