Фитнес и азбука тела

Женщины по сути своей очень решительны. За что ни возьмутся – горы сворачивают. Но в спортивном зале необходим иной подход.
Его нам поможет определить фитнес-директор фитнес клуба JANINN FITNESS Оксана Волкова.

«To be fit» значит «быть в форме», соответствовать самому себе и, прежде всего, своей физике. Поэтому перед тем как покушаться на горы, нужно узнать, к какому физическому типу вы относитесь. Исходя из этого и следует начинать процесс исправления физических недостатков и избытков. Возраст, индивидуальные особенности обмена веществ и физический тип – вот три параметра, без учета которых не может обойтись ни одна фитнес-программа. Как ни прискорбно, но после 25 лет обмен веществ в организме постепенно замедляется. Меняется гормональный фон и физическая активность, затраты энергии снижаются. Количество тестостерона в женском организме меньше, чем в мужском, поэтому у женщин меньше мышечной ткани и больше жировой, а, значит, им нужна аэробная нагрузка, которая укрепляет сердце и сжигает жир. Это предполагает длительное движение с определенной частотой сердечных сокращений и с активным притоком кислорода в организм. Но объем аэробной нагрузки для каждого физического типа свой.

Буквы тела
Для наглядности физические типы обозначают в виде букв: А-образный, Т-образный и Н-образный. Каждый тип по-своему привлекателен, хотя женщинам часто не нравится их внешность: широкобедрые мечтают иметь мальчишескую фигуру, а худышки - объемные бедра.

А-образный тип
Легкий «верх», тяжелый «низ». Избыточный жир в нижней части тела – это почти гарантированный целлюлит и варикозное расширение вен. Этот тип самый проблемный. И ему в первую очередь нужна аэробная нагрузка. Однако нагрузка на мышцы бедер и ягодиц в начале тренировок должна быть очень корректной, иначе они не уменьшатся, а увеличатся в объеме. Напротив, плечевой пояс требует дополнительных силовых упражнений. Не рекомендованы жимы ногами на тренажерах, интенсивные приседания, занятия на степе и слайде. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо максимально откорректировать питание. Женщинам с А-образной фигурой лучше всего не есть ничего после тренировки в течение 1,5-2 часов. И очень важно, чтобы в течение последующих 2-8 часов никакие жиры не попадали в организм – ни растительные, ни животные. Желательно до минимума снизить потребление углеводов. Таким женщинам очень важно тренировать тело с самого молодого возраста, не давая жиру накапливаться до того момента, когда с ним будет очень сложно справиться.

Т-образный тип
Противоположен предыдущему варианту. Этому типу в большей степени нужно тренировать мышцы бедер, пресса и ягодиц, немного дельтовидные мышцы плеч, чуть-чуть широчайшие мышцы спины и верхнюю часть грудных мышц. У женщин с Т-образным типом фигуры часто некрасиво выступают ключицы. Развитые грудные мышцы помогут их скрыть. Увеличившиеся в объеме в результате нагрузок мышцы нижней части тела будут компенсировать слишком широкие плечи и грудную клетку. После мышечной нагрузки нужна аэробная нагрузка для развития выносливости и сжигания лишнего жира, если он имеется. После тренировок возможен прием сложных углеводов и небольшое количество белка, для того чтобы нарастить мышцы нижней части тела.

Н-образный тип
Плечи, талия и бедра женщин этого типа приблизительно одного объема. С широкой от природы талией бороться очень тяжело. Для ее сужения нужно тренировать зубчатые мышцы. Визуально талию можно уменьшить, увеличив в объеме низ и верх, то есть, подкачав мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса. Интенсивное плавание поможет расширить грудную клетку. Для Н-образного типа силовую и аэробную нагрузки можно распределить почти поровну. Перед тренировкой необходимо небольшое количество простых углеводов. Например, шоколад, апельсин или виноград за 40 минут до тренировки. Овощи отягощают желудок, и тренироваться после них довольно тяжело. Женщина не должна приходить на тренировку голодной, ей может не хватить энергии.

Для всех типов
Чтобы желание заниматься не проходило, физические упражнения нужно чередовать. Например, два раза в неделю аэробика, один раз кардиотренажеры, по одному разу бассейн и настольный теннис или бадминтон для развития скоростной реакции и координации. Так как мышцы привыкают к заданным нагрузкам, объем этих нагрузок должен меняться через каждые полтора месяца. Питье во время тренировок обязательно. Это может быть простая вода или изотоники, в которых содержится небольшое количество углеводов, витаминов и минералов. Питаться в течение дня лучше всего часто и понемногу. И ни в коем случае нельзя голодать. Как только мы начинаем испытывать голод, тут же включаются защитные механизмы, и все питательные вещества, попадающие изредка в организм, откладываются «про запас», даже если мы едим свежую, правильно приготовленную, низкокалорийную пищу. Отсутствие завтрака, перекусывание в обед и обильный ужин гарантируют накопление лишнего веса абсолютно всем людям с различными типами физического сложения.

Красивое, подтянутое тело всегда в моде! Не ленитесь заниматься и не забывайте про улыбку! Будьте здоровы!

Оксана Волкова
Фитнес-директор
Фитнес-клуба JANINN FITNESS